Bu hamilelik jimnastiği kılavuzu, hamile kadınlar için her türlü jimnastik egzersizi hakkında size iyi bir genel bakış sunmayı amaçlamaktadır.
Hamilelik jimnastiğinin nedenleri
Esnasında gebelik Kadınların destek ve tutma aparatlarının performansına artan talepler gelir ve bu yüklerle yalnızca iyi eğitilmiş kaslar başa çıkabilir. Örneğin çocuğun anne karnında büyümesi ve buna bağlı rahim şişkinliği karın duvarının genişlemesine neden olur.
Bu, düz karın kaslarını aşırı gerdi ve dayanıklılıklarını azalttı. Diğer kaslar, eğik karın ve sırt kasları, daha sonra ek çalışma yapmak ve daha çabuk yorulmak, gerilmek ve kramplar yapmak zorundadır. Sonuç sırt ağrısı, bel ağrısı ve yanlış duruştur. Pelvis güçlü bir şekilde eğilir ve sırt çukurunu oluşturur. Hamilelik sırasında tüm bu fenomenleri uygun bir şekilde halledebiliriz. Jimnastik önlemek.
Kadının ilk günden itibaren olması da uygundur. gebelik karın ve kalça derisine özen gösterir. Soğuk yıkama ve fırçalama ile iyi bir kan dolaşımı sağlar, ancak her şeyden önce karın cildi elastik kalır ve karın duvarının genişlemesine yeterince uyum sağlayabilir. Yenilenebilirliği de korunur ve sonra gösterir gebelik şekil bozucu izler (çatlaklar) yok.
Burada açıklananlar Jimnastik egzersizleri sadece rahatsızlığa neden olması amaçlanmamıştır. gebelik olabildiğince çok, ama aynı zamanda yardımcı olun doğum kolaylaştırmak için. Jimnastik ağrısız bir doğum hazırlığının sadece bir parçasıdır. Bu nedenle anne adaylarının psikoprofilaksi kurslarına mutlaka katılmaları gerekmektedir. Burada örn. Fizyolojisi üzerine dersler gebelik ve doğum, doğum sırasında nasıl davranılması gerektiği hakkında bilgi alır.
Karın kaslarının güçlendirilmesi gibi ayak kaslarının güçlendirilmesi de oldukça önemlidir. Aynı zamanda yoğun ve kuvvetli ayak egzersizleri özellikle bacaklarda kan dolaşımını harekete geçirerek varis oluşumunu engeller. Bacaklarınızın gerginliğini gidermek için, molalar sırasında bacaklarınızı kaldırmalısınız.
Burada açıklananlar Jimnastik egzersizleri aslında fizyoterapistler için bir atölyede bir araya getiriliyor. Basit, karmaşık olmayan egzersiz dizileri bilinçli olarak seçildi, böylece her sağlıklı egzersiz Hamile kadınister ilk kez ister çok doğurmuş olsun, dördüncü aydan doğuma kadar egzersiz yapabilir. Düzenli olarak günde bir kez yoğun bir şekilde pratik yapmanız önemlidir. Ayrıca, cihazı kullanmadan önce odanın iyi havalandırıldığından, giysilerin hafif olduğundan ve sıkışık olmadığından ve mesane ile bağırsağın boşaltıldığından emin olmalısınız. Jimnastik başlar, bu en iyi yerde yatarak yapılır.
Gebelik jimnastiğinde egzersizler
Sırtüstü pozisyonda 1-6 arası egzersizler yapılır.
Dolaşımın uyarılması
1. Bacaklar yukarı, nefes verin - sonra yavaşça havanın burundan içeri girmesine izin verin: karın kasları gevşer, karın boşluğu genişler, nefes verirken karın duvarı 4 ila 5 kez geri çekilir.
2. Bacaklar düz, ayak parmakları yukarı dönük, ayak parmakları sıkıca pençeli ve 8 ila 10 kez gerilir. Sonra ayaklarınızı ayak bileğinizde 8-10 kez yukarı aşağı hareket ettirin.
3. Gerilmiş bacakları yüzeye sıkıca bastırın, bacak ve kalça kaslarını gerin ve 3-4 kez gevşemesine izin verin.
Pelvik tabanın güçlendirilmesi
4. Bacaklarınızı ayak bileklerinizin hizasında çaprazlayın. Kalça kaslarını gerin - yani kalçayı birbirine bastırın - uylukları birbirine bastırarak yeniden sıkın. Yaklaşık 2 saniye gergin tutun ve ardından 5 kez tekrar gevşeyin. Bu egzersizi düzgün ve yoğun bir şekilde yapmak için bir sandalye tuttuğunuzu hayal edin.
Karın kaslarının güçlendirilmesi
5. Her iki bacağı da bükün, gerin ve 3 kez yavaşça uzanın. Her iki bacağı da düz kaldırın, bükün ve her iki tarafta 3 kez sağa veya sola yatın. Karın kasları ne kadar güçlüyse, egzersiz zeminin üzerinde o kadar yakın yapılır. Kaslar hala zayıfsa ve eğitimsizse, önce her bacak ayrı ayrı uygulanır.
Gevşeme ve gevşeme
6. Bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı kalçalarınıza mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Nefes verirken her iki bacağın da gevşek bir şekilde sağa veya sola düşmesine izin verin; lomber omurgada biraz verin. Dizler yere 5 kez değiyor.
dört ayaklı
7. Omurga bir "kedinin kamburu" haline getirilir, pelvis düzleştirilir ve karın kasları gerilir. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaydırın, pelvisinizi 3 ila 4 kez eğin.
Son olarak, sırtınız duvara dönük olarak temel pozisyonda durun. Gerilmiş kollarınızı hızlı bir şekilde kaldırın ve indirin ve elinizin veya avucunuzun arkasını duvara 8 ila 10 kez iki kez sallayın.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
